Prémiový pulzomer HRM 600 je určený pre výkonnostných športovcov. Monitorujte presné dáta o pulze, variabilite srdcového tepu (HRV), dynamike behu a posuňte svoje tréningy na vyššiu úroveň.
Pri použití HRM-Pro™ Plus môžete zjednotiť meranie a záznam pulzu nielen pri behu a cyklistike, ale aj pri plávaní.
Pulzomer špeciálne navrhnutý pre ženy, ktorý zaznamená všetky dôležité metriky - to všetko s pohodlným zapínaním na klipy.
Ide o čas, ktorý pri behu strávite na zemi počas každého kroku. Čas kontaktu so zemou je zvyčajne veľmi krátky, a preto sa meria v milisekundách. Elitní bežci majú najkratší čas kontaktu so zemou, ktorý je často kratší ako 200 ms. Prakticky všetci skúsení bežci majú čas kontaktu so zemou nižší ako 300 ms, pravdepodobne preto, že sa naučili rýchlo dvíhať nohy a „nekrižovať“ ich pri dopade. „Predkrižovanie“ opisuje štýl behu, pri ktorom chodidlo dopadá príliš ďaleko pred telo, takže pri kontakte sa začínajú vytvárať brzdné sily, a zvyčajne sa predlžuje aj čas kontaktu so zemou.
Táto funkcia monitoruje rovnováhu času kontaktu so zemou (DKZ) ľavej a pravej nohy a meria symetriu vášho behu. Na hodinkách Garmin sa toto meranie vždy zobrazuje ako percento väčšie ako 50 % so šípkou ukazujúcou doľava alebo doprava podľa toho, ktorá noha je na zemi dlhšie. Pre väčšinu ľudí je lepší symetrickejší štýl behu. Farebné meradlá na hodinkách Garmin a v aplikácii Garmin Connect ukazujú, ako ste vyrovnaní v porovnaní s ostatnými bežcami. Väčšina bežcov uvádza, že vyváženosť DKZ sa ďalej odchyľuje od pomeru 50/50, najmä keď bežia do kopca alebo z kopca, pracujú na rýchlosti alebo keď sú unavení. Okrem toho niektorí bežci údajne pozorujú, že väčšiu nerovnováhu spôsobujú aj zranenia.
Jednoducho povedané, je to počet krokov za minútu (počítajú sa obe nohy). Ide o bežne používaný bežecký ukazovateľ, ktorý vám môže veľa povedať o vašej forme. Napríklad pri ustálenom tempe vedie rýchlejšia kadencia a kratšia dĺžka kroku k zníženiu síl pôsobiacich na mnohé oblasti tela, ako sú členky, kolená a boky. Prevažná väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že zníženie týchto síl znižuje aj riziko zranenia. Je zrejmé, že kadenciu behu možno zvýšiť len do určitej miery, ale najmä bežcom náchylným na zranenia by mohlo prospieť, keby na nej zapracovali. Často uvádzaný cieľ kadencie je 180 krokov za minútu, ale u vyšších bežcov je kadencia zvyčajne pomalšia. Zaujímavé je, že vyššia kadencia sa spája aj s nižšou vertikálnou osciláciou a kratším časom kontaktu so zemou.
Ďalším kľúčovým prvkom na meranie bežeckej formy je dĺžka kroku, t. j. ako ďaleko sa môžete dostať pri každom kroku ľavou a pravou nohou. Tento údaj sa zobrazí po skončení behu alebo ako dátové pole v rámci aktivity, ktoré si môžete zobraziť počas behu. Neskôr sa môžete v aplikácii Garmin Connect podrobnejšie venovať týmto údajom a sledovať, ako sa mení dĺžka vášho kroku v závislosti od tempa, kadencie, nadmorskej výšky a ďalších metrík. Dĺžka vášho kroku závisí od viacerých faktorov vrátane morfológie tela, svalovej sily a flexibility.
Vertikálna oscilácia predstavuje mieru „odrazu“ pri každom kroku počas behu. Meria sa v oblasti trupu a s presnosťou na centimetre udáva, akú vzdialenosť prejdete pri každom kroku nahor a nadol. Mnohí bežeckí tréneri sa domnievajú, že nižšia vertikálna oscilácia je efektívnejšia, pretože sa pri pohybe nahor a nadol stráca menej energie. Spoločnosť Garmin uskutočnila výskum s mnohými bežcami rôznych úrovní. Vo všeobecnosti platí, že skúsenejší bežci majú tendenciu mať nižšiu vertikálnu osciláciu. Rýchlejšie tempo je však často vykúpené o niečo vyššou vertikálnou osciláciou. Vertikálny pomer (pozri nižšie) toto všetko zohľadňuje. Ďalšou výhodou nižšej vertikálnej oscilácie je, že zvyčajne znamená menšie zaťaženie dolnej polovice tela pri dopade.
Vertikálny pomer odráža efektivitu behu v závislosti od toho, ako dobre sa odrážate vpred pri každom kroku. Vyjadruje množstvo „odrazu“ vo vašom kroku vydelené dĺžkou kroku a vyjadrené v percentách. Keďže dĺžka kroku predstavuje horizontálny pohyb pri behu, ide o výhodu, zatiaľ čo vertikálne kmitanie je jedným z energetických nákladov vznikajúcich pri behu. Nízka hodnota vertikálneho pomeru znamená malé náklady a veľký prínos. Takýto beh je teda efektívnejší.
Elitní cyklisti už roky používajú údaje o výkonnosti ako najspoľahlivejší spôsob merania svojho tréningu. Výhodou výkonnosti oproti iným meraniam je, že rýchlo reaguje na zmeny intenzity, je konzistentná od tréningu k tréningu a zohľadňuje faktory prostredia, ako sú stúpania alebo vietor. Teraz môžete trénovať pomocou výkonu aj pri behu s kompatibilnými inteligentnými hodinkami Garmin. Ak vaše hodinky túto funkciu prirodzene nepodporujú, môžete si stiahnuť aplikáciu Running Power z obchodu Connect IQ™.
Funkcia Running Power od spoločnosti Garmin využíva metriky, ako je tempo, vertikálne oscilácie, prevýšenie a dokonca aj miestne veterné podmienky, na výpočet množstva energie, ktorú pri behu vynakladáte.
Ak poznáte množstvo energie, ktoré vydávate každú minútu a každý kilometer behu, môžete lepšie určiť tempo a predísť príliš rýchlemu vyčerpaniu.
Predstavte si energiu vlastného tela ako batériu smartfónu. Môžete zvýšiť jas displeja na maximum, ale skráti sa tým životnosť batérie. Alebo môžete stlmiť displej, aby ste šetrili energiu, a batéria vydrží dlhšie. Ak teda poznáte svoje telo a svoj výkon pri behu v rôznych podmienkach, môžete tieto údaje sledovať a potom šetriť energiou. Pri maratónoch a iných pretekoch na dlhé trate vám táto zručnosť umožní doladiť tréning a výkon počas samotných pretekov.
Koncept bežeckého výkonu spoločnosti Garmin identifikuje hnaciu silu cesty skúmaním hlavných zložiek práce vykonanej počas behu. Tieto zložky, ich zmeny a údaje použité na ich výpočet nájdete v nasledujúcej tabuľke.
| Zložka bežeckého výkonu | Čo to znamená? | Zdroj údajov použitých na výpočet |
|---|---|---|
| Kinetický výkon | Výkon potrebný na zmenu rýchlosti. | Údaj o rýchlosti z hodiniek. |
| Potenciálny výkon | Výkon potrebný pri behu do kopca alebo z kopca. | Údaje o nadmorskej výške z barometra v hodinkách. |
| Výkon vertikálnej oscilácie | Výkon vynaložený pre vertikálnu osciláciu v každom kroku. | Dynamika behu zo zariadení HRM-Pro™, HRM-Pro™ Plus, HRM-Run™, HRM-Tri™ alebo Running Dynamics Pod alebo zo snímačov v hodinkách. |
| Výkon horizontálnej oscilácie | Výkon vynaložený pre horizontálnu osciláciu pri každom kroku (mierne spomalenie pri kontakte so zemou a následné zrýchlenie pri odraze). | Údaje o rýchlosti z hodiniek. Dynamika behu z hodiniek HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Run, HRM-Tri alebo Running Dynamics Pod alebo zo snímačov v hodinkách. |
| Sila vetra / odpor vzduchu | Výkon potrebný na prekonanie odporu vzduchu - stúpa s protivetrom a klesá so zadným vetrom. | Údaj o rýchlosti z hodiniek. Údaj o smere z hodiniek. Údaje o veterných podmienkach získané z meteorologickej služby. Barometrické údaje použité na určenie miestnych podmienok. |
Poznámka: Rovnice na výpočet týchto zložiek bežeckého výkonu vyžadujú aj určité konštantné hodnoty, ako je hmotnosť tela, gravitačné zrýchlenie alebo hustota vzduchu.
Nižšie nájdete príklady vplyvu jednotlivých zložiek bežeckého výkonu na testovanú osobu s kadenciou od 162 do 182, vertikálnou osciláciou od 6,2 do 8,9 cm a časom kontaktu so zemou (DKZ) od 262 do 296 ms.
Čo pre vás tieto údaje znamenajú? Pri behu si môžete všimnúť, že keď zrýchlite alebo spomalíte, váš bežecký výkon sa okamžite zmení. A tiež, že pri rovnakom tempe je váš výkon vyšší pri behu do kopca ako pri behu po rovine. Naopak, pri behu z kopca sa výkonnosť zníži, aj keď nie o toľko. Údaje o bežeckom výkone spolu s údajmi o rýchlosti teda môžete využiť na lepšie rozloženie síl pri behu v náročnom teréne.
Po aktivácii funkcie sledovania sily vetra vám funkcia bežeckého výkonu pomôže efektívne naplánovať bežecký tréning aj počas veterného dňa. Vietor môže mať skutočne výrazný vplyv na námahu potrebnú na udržanie vášho bežného tempa. Ak ste pri behu zažili silný protivietor, budete o tom vedieť.
Funkcia bežeckého výkonu určuje pravdepodobnú silu vetra, ktorému budete čeliť. Využíva údaje o smere behu zo systému GPS a údaje o vetre vo vašej oblasti doplnené údajmi z barometra v hodinkách.
Vyskúšajte si beh v oboch smeroch na ceste vo veternom počasí a sami uvidíte, koľko energie navyše vás stojí beh proti vetru. Ak nechcete, aby aplikácia zohľadňovala vietor (napríklad pri behu v závetrí), jednoducho túto funkciu vypnite v nastaveniach hodiniek alebo v nastaveniach Connect IQ v aplikácii Garmin Connect™.
Bežci sa často pýtajú, ako súvisí bežecký výkon a srdcová frekvencia. Tieto dva faktory spolu samozrejme súvisia. Aby vaše svaly mohli podať väčší výkon, potrebujú viac kyslíka. Keď sa pozriete na údaje po skončení behu, všimnite si, ako vaša srdcová frekvencia stúpa až s určitým oneskorením, keď sa zvyšuje váš výkon.
Ak budete pri plánovaní behu namiesto srdcovej frekvencie používať výkon, budete môcť efektívnejšie reagovať na zmeny (napríklad meniace sa tempo, kopce alebo vietor) bez oneskorenia. Okrem toho bežecký výkon nezávisí v takej miere od fyziologických faktorov, ako je úroveň hydratácie alebo úroveň odpočinku, ktoré majú zase priamy vplyv na srdcovú frekvenciu.
Mnohí bežci sú prekvapení, keď zistia, že ich bežecká výkonnosť je výrazne vyššia ako ich cyklistická výkonnosť. V skutočnosti však vyššia bežecká výkonnosť v porovnaní s cyklistickou výkonnosťou nie je prekvapujúca. Metabolická účinnosť je pri behu oveľa vyššia (približne 40 až 45 %) ako pri cyklistike (približne 20 až 25 %).
To znamená, že športovci dokážu pri behu premeniť rovnaké množstvo kyslíka na viac energie ako pri cyklistike. Keď to vztiahneme na srdcovú činnosť, dokážeme pri rovnakej srdcovej frekvencii vygenerovať viac energie. Hlavným dôvodom je, že pri behu využívame pasívny odraz, ktorý vytvárajú pružné časti tela, ako sú napríklad hamstringy. Stručne povedané, energia získaná pri šliapaní do pedálov nás počas odrazu poháňa vpred. Tento princíp neplatí pri jazde na bicykli. Viac informácií o tom nájdete v našich často kladených otázkach.
Polia s údajmi si môžete prispôsobiť tak, aby zobrazovali váš aktuálny bežecký výkon, 30-sekundový priemer alebo priemer na kolo či reláciu. Hodinky tiež odhadujú váš prah výkonnosti na základe laktátového prahu a na základe tejto hodnoty vytvárajú päť tréningových zón. Tréningové zóny si môžete prispôsobiť aj na hodinkách alebo v aplikácii Garmin Connect. Pozrite sa, či sú vaše hodinky kompatibilné.
Ak vaše hodinky automaticky nepodporujú funkciu Running Power, môžete si stiahnuť aplikáciu Running Power z obchodu Connect IQ. Aplikácia Running Power vyžaduje ďalšie príslušenstvo na meranie dynamiky behu: HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Tri, HRM-Run alebo Running Dynamics Pod.
Ak používate obchod Connect IQ, môžete si stiahnuť aplikácie, ktoré vám zobrazujú aktuálny bežecký výkon, bežecký výkon na kolo, bežecký výkon v poslednom kole, priemerný výkon alebo všetky štyri hodnoty naraz. V nastaveniach aplikácie môžete určiť 5 voliteľných zón bežeckého výkonu a/alebo upozornenia na nízky alebo vysoký výkon. Tie uľahčujú udržiavanie bežeckého výkonu v nastavenom rozsahu.
Pri plánovaní trasy alebo tvorbe stratégie pretekov sú kopce prirodzene v centre pozornosti. Súboje v nich môžu byť nezabudnuteľné, pretože sú skutočnou skúškou odvahy a zručností. Funkcia hodnotenia kopcov vo vybraných zariadeniach Garmin vám pomôže pochopiť a zlepšiť vaše zručnosti pri behu do kopca. Sledujte, ako kopce zdolané v tréningu zvyšujú váš výkon a ako sa vám darí v priebehu času.
Beh do kopca sa zásadne líši od behu po rovine. V skutočnosti je to samostatná zručnosť, ktorá sa môže stať vašou silnou aj slabou stránkou. Čas a energia investované do tréningu do kopca môžu premeniť náročné behy na vašu osobnú výhodu. A práca do kopca prinesie ovocie v podobe zlepšenia vašich celkových bežeckých schopností.
Prečo je však beh do kopca taký odlišný?
Na zdolávanie kopcov jednoducho potrebujete viac sily a energie. Celú váhu svojho tela poháňate dopredu a zároveň nahor. Tento boj proti gravitácii zvyšuje odpor, ktorý musia vaše svaly prekonávať. Pri šprinte do kopca vynakladáte podstatne viac energie ako pri šprinte z kopca. Pri behu do kopca potrebuje vaše telo viac sily, preto zapája väčšie percento svalov stehien a lýtok.
V porovnaní s behom po rovine existujú aj niektoré kľúčové biomechanické rozdiely. Beh do kopca sa zvyčajne spája s rýchlejším krokom, kratším trvaním švihovej fázy, zvýšenou vnútornou biomechanickou prácou a energetickým výdajom vo všetkých kĺboch.
Väčšie energetické nároky, odlišné využitie svalov a biomechanické rozdiely naznačujú, že na úspešnosť behu do kopca treba venovať osobitnú pozornosť. Preto sa oplatí venovať čas tréningu behu do kopca. Kľúčom k ideálnemu, plynulému a efektívnemu behu do kopca je tréning a opakovanie.
Na výpočet skóre v behu do vrchu (0-100) sa používa kombinácia údajov o kondícii a výkonnosti. Čím vyššie je skóre, tým lepší ste bežec do kopca. Uvidíte aj porovnanie s bežcami rovnakého pohlavia v rovnakom veku, aby ste mali predstavu o svojom pokroku a o tom, či ste ešte stále bežec do vrchu alebo profesionál.
Pri zaznamenávaní behu, chôdze alebo túry pomocou kompatibilného zariadenia Garmin systém automaticky vyhľadá a analyzuje všetky stúpania so sklonom nad 2 %. Najnovšie aktivity majú najväčší vplyv na vaše aktuálne skóre stúpania. Pri analýze sa však zohľadňujú údaje za niekoľko mesiacov.
Cieľom tréningovej analýzy je zistiť, ako vaše úsilie prispieva k rozvoju sily a vytrvalosti počas behu do kopca. Tieto dva aspekty vašej výkonnosti sa navzájom dopĺňajú a podporujú a oba prispievajú k efektívnemu behu do kopca. Hodnotenie behu do kopca čiastočne vychádza aj z vášho aktuálneho VO2 Max, ktorý sa automaticky odhaduje pri každom behu vonku.
VYTRVALOSŤ BEHU DO KOPCA
Vytrvalosť odráža tréning svalov na vykonávanie opakovanej práce počas behu do kopca počas dlhšieho časového obdobia. Podstatou je budovanie schopnosti dlhodobého výkonu a odolnosti voči únave. Kľúčovými faktormi pri práci na vytrvalosti sú čas strávený stúpaním a prevýšenie. Tréning s nižšou intenzitou vám poskytne strategickú výhodu pri budovaní vytrvalosti. Ak musíte pri behu stúpať do kopca, nehanbite sa za to. Stále pracujete na vytrvalosti v kopcoch - pomaly, ale isto. Snažte sa postupne zvyšovať objem tréningu behu do kopca bez toho, aby ste sa príliš vyčerpali ako pri tréningu s vysokou intenzitou.
SILA BEHU DO KOPCA
Sila behu do kopca vyjadruje schopnosť vynaložiť energiu na beh do kopca. Jej podstatou je schopnosť zapojiť sa do úsekov do kopca zmesou vysokointenzívneho aeróbneho výkonu a anaeróbneho výkonu. Na získanie výkonu pri behu do kopca je potrebný pravidelný vysokointenzívny tréning do kopca. Keď sa snažíte získať väčšiu silu pri behu do kopca, myslite na vzťah medzi sklonom stúpania a vašou rýchlosťou. Na udržanie pomalého tempa do strmšieho kopca môže byť potrebné rovnaké úsilie ako na zdolanie miernejšieho sklonu v rýchlejšom tempe. Zamerajte sa na neustále vysoké úsilie, nie na tempo. Intenzívny beh do kopca môže telo extrémne zaťažovať. Medzi jednotlivými tréningami si nechajte dostatok času na regeneráciu.
VO2 MAX
Aeróbna kondícia meraná pomocou VO2 Max je silným signálom budúcej bežeckej výkonnosti. Platí to najmä pri behu do kopca. Ide o to, ako telesná hmotnosť prispieva k odhadu VO2 Max. VO2 Max na displeji Garmin popisuje maximálne množstvo kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré vaše telo dokáže spotrebovať za jednu minútu (ml/kg/min) počas intenzívnej fyzickej aktivity. Ťažší bežec môže v absolútnom vyjadrení spotrebovať viac kyslíka ako jeho ľahší kolega. Z hľadiska výkonu však ide o mieru využitia kyslíka v pomere k telesnej hmotnosti. Beh do kopca je neustály boj s gravitáciou, takže ľahšie telo je časom veľkou výhodou.
Hodinky vám môžu poskytnúť dobré rady, ako sa stať lepším a silnejším bežcom do kopca. Systém, ktorý vypočíta vaše skóre, vám tiež poskytne prispôsobené tipy, ako sa zlepšiť.
Keď do tréningu zaradíte viac behov do kopca, vaše skóre bude rásť. Vyššia hodnota VO2 Max je dobrým odrazovým mostíkom k elite v behu do vrchu. Nestane sa tak však bez tvrdej práce. Obujte si topánky, behajte do kopca a využite svoj potenciál.
Jednoducho povedané, strata rýchlosti kroku (SSL) udáva, ako veľmi spomalíte, keď sa vaša noha dotkne zeme. Aby ste to lepšie pochopili, predstavte si, čo sa deje s vašou rýchlosťou vpred pri každom kroku. Na nasledujúcom grafe je znázornený príklad zmeny rýchlosti vpred jedného bežca počas dvoch krokov, ako ju zaznamenali snímače pohybu v monitore srdcovej frekvencie.
Popis grafu
Ako ukazuje príklad vyššie, aj keď bežíte konštantnou rýchlosťou, vždy keď sa vaša noha dotkne zeme, spomalíte. V druhej časti fázy kontaktu so zemou potom opäť zrýchľujete. Metrika SSL (strata rýchlosti kroku) vyjadruje rozdiel medzi rýchlosťou vpred v okamihu kontaktu so zemou a minimálnou rýchlosťou vpred počas tohto kroku. Inými slovami, ukazuje, o koľko spomalíte pri každom šliapaní do pedálov. Hodnota sa meria na úrovni hrudníka pomocou snímača srdcovej frekvencie a udáva sa v centimetroch za sekundu.
Hodnota SSL úzko súvisí s vaším štýlom behu. Nižšia kadencia alebo príliš dlhé kroky (tzv. overstriding) vedú k zvýšenej hodnote SSL. Vyššia hodnota SSL znamená, že telo musí vynaložiť viac energie na opätovné získanie stratenej rýchlosti pri každom kroku. Preto je vo všeobecnosti výhodnejšia nižšia hodnota SSL. Ak ju chcete zlepšiť, zamerajte sa na plynulý, ľahký beh a skráťte dĺžku kroku.
Pri behu v kopcovitom teréne ovplyvňuje vašu rýchlosť gravitácia - pri stúpaní sa spomaľuje a pri klesaní zrýchľuje. Hodinky s barometrom dokážu zistiť sklon terénu a pri výpočte SSL odčítať vplyv gravitácie. Nie je prekvapujúce, že hodnota SSL býva nižšia pri behu do kopca a vyššia pri behu z kopca. Pri bežeckom páse sa však sklon nevyhodnocuje, pretože hodinky nedokážu merať jeho sklon.
Metrika SSL je určená na zlepšenie techniky behu, a preto nie je k dispozícii pri chôdzi. Vyžaduje si rovnomerný pohyb vpred, preto sa nemeria v zákrutách alebo pri behu v technicky náročnom teréne.
Pomer straty rýchlosti pri kroku (SSL%) je ďalšou dostupnou metrikou. Vyjadruje pomer medzi stratou rýchlosti kroku (SSL) a aktuálnou rýchlosťou behu, prepočítaný na percentá. Táto metrika zohľadňuje skutočnosť, že vyššie rýchlosti behu zvyčajne vedú k vyššej absolútnej strate rýchlosti. Podobne ako v prípade SSL, nižšia hodnota SSL% znamená efektívnejšiu techniku behu. Nižší pomer znamená, že pri behu strácate menej rýchlosti v pomere k celkovej rýchlosti, čo má za následok nižšie energetické nároky a lepší výkon.
Hodnotu SSL% môžete pridať do hodiniek ako dátové pole a sledovať ju v reálnom čase spolu s metrikami SSL. Obe hodnoty potom môžete podrobne analyzovať v časovom grafe v aplikácii Garmin Connect™ po dokončení aktivity.